藍莓、酪梨都上榜！5種水果抗氧化超強 有助維持大腦健康

記者許若茵／編譯

水果含有抗氧化物質與植物化合物，有助於降低認知衰退與失智症風險，因此是改善腦健康的好選擇，隨著年齡增長，大腦健康會自然衰退，但透過一些方式可以預防或減緩，包括攝取水果。可以優先選擇紅色、藍色或紫色水果，這些水果含有較高濃度的類黃酮。類黃酮是具有神經保護作用的植物化合物。

隨著年齡增長，提升腦健康可能看起來只是多吃水果這麼簡單。當然，水果本身不會解決所有腦健康問題，但可以成為其中重要的一部分。部分水果富含有助改善認知功能的營養素，是腦健康飲食的重要食物。以下5種水果可能有助降低認知衰退與失智症風險。

1.莓果

包括藍莓、草莓與黑莓在內的多種莓果，都被研究發現可能保護大腦免受老化與失智症等神經退化疾病影響。莓果富含花青素、咖啡酸與槲皮素等植物化學物質，這些物質具有強大的抗氧化作用，有助於降低大腦發炎與細胞損傷。

雖然所有莓果都對大腦有益，但草莓與藍莓尤其受到關注。草莓含有一種稱為天竺葵素的特定抗氧化物質，一項2022年的研究指出，這種物質可能降低大腦中與造成阿茲海默症相關變化的蛋白質含量。藍莓也與腦健康有直接關聯。一項2023年的研究發現，相當於約1杯新鮮藍莓的野生藍莓粉，能改善健康老年人的血流與認知功能。

2.柑橘類水果

柳橙、葡萄柚、橘子與柑橘等水果，都可能對腦健康產生正面影響，主要原因之一是富含類黃酮。類黃酮是具有抗氧化與神經保護作用的植物化合物。

其中一種名為橙皮素的類黃酮，主要存在於柑橘類水果的果皮、果汁與果肉中。研究顯示，橙皮素可以透過提高與神經元生長及發育相關的大腦蛋白質含量，改善認知功能。

柑橘類水果中的植物化合物也被發現能改善學習與記憶，包括空間記憶與辨識記憶，也就是記得回家的路，以及回想過去在哪裡或什麼時候看過某件事。

3.紅葡萄與紫葡萄

對大多數人而言，葡萄是健康的選擇。但紅葡萄與紫葡萄可能對大腦具有額外益處。一項2022年的研究回顧發現，攝取紫葡萄、康科德葡萄或葡萄萃取物，可以改善認知健康，尤其是在記憶、動作技能與執行功能方面。執行功能包括規劃與解決問題。

為什麼特別是深色葡萄，而不是綠葡萄？因為深色葡萄含有更多抗氧化物質，尤其是花青素。這種植物化合物正是葡萄呈現深濃色澤的原因。花青素具有神經保護作用，可以降低大腦發炎、防止氧化壓力與腦細胞死亡，並降低失智症等腦部疾病風險。

4.石榴

同樣具有深濃色澤的石榴也不應被忽略。如果希望以腦健康為飲食重點，可以考慮石榴紅寶石般的種子所製成的果汁。

多項研究已將飲用石榴汁與較佳的腦健康連結。一項2023年的研究回顧指出，石榴汁可能透過降低大腦中通常與阿茲海默症相關的蛋白質含量，幫助預防阿茲海默症。石榴汁也可能有助保護神經細胞免於死亡。長期規律飲用石榴汁，也與老年人較佳的視覺記憶與學習能力有所關聯。

5.酪梨

一項2021年針對60歲以上成人的研究發現，經常食用酪梨的人，即使是食用酪梨醬，在認知功能測驗上的表現也優於沒有食用酪梨的人。

測驗包括立即回憶與延遲回憶，用來評估一個人立即記住資訊，以及在約20至30分鐘後記住資訊的能力。經常食用酪梨的人，在測驗中通常能記住更多單字。

酪梨對大腦的益處來自其豐富的單元不飽和脂肪酸，以及一類稱為類胡蘿蔔素的抗氧化物質。這兩者都被發現能改善腦功能並降低認知衰退。

資料來源：AOL