咖啡怎麼喝更健康？營養師教你9招提升咖啡好處

記者許若茵／編譯

咖啡不只美味，也能提供能量並幫助提升精神專注力。適量飲用時，咖啡中的抗氧化物也可能降低某些健康問題的風險，例如第2型糖尿病。不過，並非所有咖啡都一樣，有些咖啡飲品含有大量糖分，有些則含有較高的飽和脂肪。學會如何讓咖啡喝得更健康，有助於最大化咖啡的好處。

1. 選擇淺焙咖啡

選擇淺焙咖啡，是讓咖啡更健康的簡單方法。烘焙過程會將咖啡豆加熱至高溫，使其產生化學變化，進而形成不同的風味、色澤與香氣。

高溫也可能影響咖啡豆的營養成分。較輕度的烘焙過程，有助於咖啡豆保留更多健康特性。

淺焙咖啡通常含有較多抗氧化物，有助於保護細胞免受損傷。抗氧化物也能幫助對抗發炎，而發炎可能與第2型糖尿病及心臟病等健康問題有關。

許多淺焙咖啡的丙烯醯胺含量也較低。丙烯醯胺是在烘焙過程中形成的化合物，大量攝取可能有害。

2. 選擇高品質咖啡豆

健康的一杯咖啡，從使用的咖啡豆種類開始。咖啡豆在世界各地種植，研究顯示，不同咖啡豆含有不同的化合物，而這些獨特化合物能帶來不同的健康益處。

如果可以，選擇有機咖啡豆。這類咖啡豆在種植過程中不使用有害化學物質或農藥，因此能保留更多有助健康的特性。研究顯示，傳統咖啡通常含有較高的咖啡因，但有機咖啡含有更多抗氧化物。

咖啡豆種類也可能影響咖啡風味。選擇高品質咖啡豆，可能讓咖啡喝起來更加濃郁順滑。

3. 使用紙濾紙沖咖啡

咖啡有多種沖泡方式。法式濾壓咖啡是讓咖啡粉浸泡在熱水中，再利用壓桿將咖啡渣與咖啡液分離；手沖咖啡則是將熱水倒在濾紙中的咖啡粉上；滴濾咖啡則是讓熱水滴過裝有咖啡粉的濾紙，是最常見的沖泡方式。

咖啡的沖泡方式可能對健康益處產生很大影響，研究也顯示，使用濾紙相當重要。一項2020年研究發現，使用紙濾紙沖泡的咖啡，可能比未過濾咖啡更有益健康。

紙濾紙能過濾咖啡粉中的有害成分。研究顯示，濾紙可以攔截咖啡醇（cafestol）與咖啡豆醇（kahweol），這些化合物可能提高膽固醇濃度。

4. 加入香料增加額外益處

在咖啡中加入天然風味，可以提升口感，也可能帶來額外健康益處。肉桂、薑黃與肉豆蔻等食材，都能為咖啡增添香氣，在不增加熱量的情況下讓咖啡更加健康。

肉桂可以改善大腦功能並保護心臟健康；薑黃具有強大的抗氧化及抗發炎特性；在均衡飲食中加入肉豆蔻，則可能有助於改善膽固醇濃度。

不過，要留意食用分量。可以先加入少量，再依照口味偏好及健康效果調整用量。

5. 避免添加糖

在咖啡中加入糖可能對健康造成不利影響。雖然糖能讓咖啡更好喝，但最新《美國人飲食指南》建議，每餐添加糖攝取量應限制在10克以下。美國心臟協會則建議，每日添加糖上限相當於男性9茶匙、女性6茶匙。

高添加糖飲食可能導致血糖控制問題、體重增加及心臟病。可以嘗試減少糖量，或使用肉桂等較健康的替代方式為咖啡增添風味。香料能提升飲品風味，而不會產生糖帶來的不利影響。

6. 避免使用人工奶精

雖然不同品牌的成分有所差異，但大多數非乳製奶精由糖、水及植物油製成。人工奶精中的添加糖與不健康脂肪，可能抵銷咖啡本身的健康益處。富含飽和脂肪與添加糖的飲食，可能增加糖尿病、心臟病及非預期體重增加的風險。

可以改用牛奶、杏仁奶或少量椰奶取代人工奶精。這些具有奶油般口感的選擇，可以讓咖啡更加順口，同時不影響其健康益處。

7. 加入MCT油

在咖啡中加入中鏈三酸甘油酯（MCT）油，可以增加飽足感。MCT是一種人體可以快速轉化為能量的脂肪，存在於椰子油與乳脂等脂肪來源中。

研究顯示，MCT油可以作為大腦與身體的能量來源，尤其是在低碳水化合物飲食中。研究也指出，MCT可能小幅提升新陳代謝，並幫助身體燃燒脂肪以供能。MCT油也容易消化。

8. 試試冷萃咖啡

部分冷萃咖啡可能比傳統熱咖啡更有益健康。研究也顯示，冷萃咖啡的酸性程度略低於熱咖啡，因此如果容易出現腸胃問題，冷萃咖啡可能更容易消化。

9. 選擇小杯咖啡

咖啡具有許多健康益處，但好東西喝太多也未必有益，因此需要留意攝取量。

一般健康成年人每天最多可以安全攝取400毫克咖啡因。雖然咖啡因含量會有所不同，但研究顯示，一杯8盎司咖啡平均含有約83毫克咖啡因。這意味著大多數人每天大約應控制在4杯或更少。

選擇小杯咖啡也可能幫助控制糖與奶精攝取量。較小份量的咖啡，需要加入的調味添加物也比較少。

資料來源：AOL