早餐吃對更有利大腦健康 從藍莓到酪梨「5大食物」可多吃

記者許若茵／編譯

一頓扎實的早餐有助於維持一整天的專注力，但並非所有早餐食物都對記憶力與專注力有正面影響。營養師Wendy Bazilian表示，經過一夜禁食後，大腦基本上依賴第一餐來決定接下來的狀態。有些食物，例如超加工食品或高糖早餐，與認知能力下降有關；另一些食物則能提供較完整的營養，幫助維持早晨及之後的思緒敏銳度。

以下是專家認為可能有助於大腦健康的5種食物。

1.核桃

一項2025年的小型研究發現，18至30歲成年人早餐食用富含核桃的餐點後，相較於早餐不吃堅果的人，一整天的反應速度更快，記憶表現也更好。

Bazilian表示，這項結果具有意義，因為研究顯示，在早餐中加入核桃，可能對健康年輕成年人產生可測量的短期認知效果。Bazilian建議，可以在早餐的燕麥粥、優格或鹹味穀物碗中加入一把核桃。

2.藍莓

《The MIND Diet：2nd Edition》作者Maggie Moon表示，藍莓可能是適合各年齡層在早晨食用、幫助記憶的食物。多項研究已將藍莓與認知能力改善連結。一項2024年針對13項研究進行的系統性回顧發現，兒童食用藍莓後，當天的記憶回想能力可改善長達6小時。

另一項系統性回顧則發現，患有輕度認知障礙及主觀認知能力下降的老年人，規律食用藍莓後，情節記憶出現顯著改善。

3.雞蛋

雞蛋是美國人最喜愛的早餐蛋白質來源之一，同時也是重要腦部營養素膽鹼的豐富來源。Bazilian表示，膽鹼直接參與大腦功能，包括製造乙醯膽鹼。乙醯膽鹼是一種與記憶及學習有關的神經傳導物質。

一項2023年隨機對照試驗發現，成年人每天攝取約300毫克來自雞蛋的膽鹼、持續12週後，口語記憶有所改善。2025年的一項系統性回顧也認為，每天食用約1顆雞蛋可能有助於改善記憶力、語詞流暢度及處理速度。

Moon表示，多項研究顯示，雞蛋中的營養素可能從生命最初幾天一直到成年早期，都有助於神經發展，包括DHA、膽鹼、葉黃素，以及蛋白質與多種維生素、礦物質。

4.蘑菇

Moon表示，早餐加入蘑菇的一大理由，是研究顯示蘑菇可能穩定情緒並降低精神疲勞，效果可持續長達6小時，意味著對抗午後精神低潮，可能從早晨就開始。

一項2026年的小型研究發現，受試者攝取相當於約1杯新鮮蘑菇的量後，出現上述效果。蘑菇可能不只在短期內改善認知，也可能對長期認知表現有所幫助。一項追蹤受試者長達18年的研究發現，食用較多蘑菇的人，認知表現優於食用較少蘑菇的人。

Moon表示，這似乎具有劑量依賴性，也就是說，食用的蘑菇越多，效果越好。

早餐可以用橄欖油炒一些蘑菇，加入炒蛋或歐姆蛋，也可以鋪在抹有希臘優格或茅屋起司的吐司上，或加入早餐粥中。

5. 酪梨

酪梨含有葉黃素，是一種對大腦健康相當重要的抗氧化物。較高的葉黃素濃度與較佳的認知表現有關，包括記憶力及解決問題的能力。一項隨機對照試驗發現，老年人每天食用1顆酪梨、持續6個月後，葉黃素濃度增加，同時工作記憶、解決問題效率及持續注意力也有所改善。

Bazilian補充指出，酪梨中的其他營養素，包括單元不飽和脂肪與纖維，也有助於支持血液流動，並讓血糖維持更加穩定。她表示，支持血液循環與維持穩定能量，是營養如何立即反映在思考與感受上的兩種方式。

資料來源：AOL