失眠時硬躺床上更糟糕 專家揭最常見壞習慣恐加重失眠

記者許若茵／編譯

失眠看似只是「睡不著」，但科學家近20年的研究發現，這不只是單純的夜晚困擾，更可能與整體身心健康緊密相關。專家提醒，許多人失眠時最常犯的錯誤，就是一直躺在床上硬撐，試圖逼自己入睡，這反而可能讓失眠問題更加惡化。

失眠自古以來便困擾著許多人，而近年研究顯示，睡眠不足已成為英國最普遍被通報的心理問題之一。在英格蘭，約有三分之一的成年人表示，自己經常出現失眠症狀。

研究指出，失眠往往不會單獨發生，多數患者同時伴隨其他身心健康問題，包括糖尿病、高血壓、慢性疼痛、甲狀腺疾病、腸胃問題，以及焦慮或憂鬱症等。

過去醫學上，若失眠伴隨其他疾病，通常被稱為「次發性失眠」，也就是認為失眠只是其他疾病造成的結果，因此臨床上多半優先處理原本的疾病，而不會特別針對失眠治療。

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不過到了2000年代初期，研究與臨床實務開始推翻這樣的觀念。科學家發現，失眠不一定只是其他疾病的附屬症狀，它甚至可能先於主要疾病發生，且即使原本的疾病改善，失眠仍可能持續存在。

這也讓醫界逐漸放棄原發性與次發性失眠的區分，轉而承認失眠本身就是一種需要單獨治療的疾病。更重要的是，研究持續證明，當睡眠問題改善後，其他健康狀況也可能跟著好轉。

研究也發現，失眠幾乎影響所有族群，但女性、高齡者及社經地位較低的人更容易長期受到影響。這些族群往往同時面臨生理、心理與社會壓力，使睡眠問題更難改善。

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以女性為例，荷爾蒙波動、懷孕、生產、哺乳、更年期，加上家庭照顧責任、家庭暴力，以及較高比例的焦慮與憂鬱問題，都可能提高長期失眠的風險。

目前研究也發現，不同類型的失眠症狀，帶來的健康風險並不相同。例如，入睡困難比起半夜頻繁醒來或清晨過早醒來，更容易增加憂鬱症風險。而當失眠症狀持續超過3個月，且大多數夜晚都反覆發生時，就可能被診斷為慢性失眠。

專家指出，這時最常見、也是最有害的習慣之一，就是一直躺在床上努力想睡著。科學家發現，清醒地躺在床上，會讓大腦持續保持警覺狀態，久而久之，大腦甚至不再把床和睡眠連結在一起，反而形成「床＝清醒」的錯誤聯想。

因此，如果晚上睡不著，最好的做法並不是硬躺，而是先起身，去做一些能讓人投入、但情緒平靜的事情，例如閱讀、寫下隔天的待辦事項、聽舒緩音樂，或進行呼吸練習。等到再次感到睏意時，再回到床上睡覺，反而更有助於重新建立床與睡眠之間的連結。

若隔天真的感到疲累，專家也建議，適度小睡是可以的，但最好安排在下午，且時間不要超過20分鐘，以免影響晚上的睡意，讓入睡變得更加困難。

資料來源：sciencealert