早餐別再只吃吐司！6款減重友善菜單 高蛋白、高纖搭配最有感

記者許若茵／編譯

不少人為了減重會選擇不吃早餐，希望藉此減少熱量攝取。不過，營養師指出，跳過早餐反而可能讓飢餓感一路累積，導致午餐、晚餐攝取更多熱量，不利於體重控制。

註冊營養師Ali McGowan表示，不吃早餐容易讓人到了晚上食量增加，也較難控制飲食。相較之下，一份包含蛋白質、膳食纖維與健康脂肪的均衡早餐，有助於提升飽足感、穩定血糖，並維持上午的精神與體力。

營養師建議，有助減重的早餐可掌握三大營養素：

• 蛋白質：延長飽足感、降低飢餓感，例如雞蛋、希臘優格、豆腐等。
• 健康脂肪：有助於穩定血糖與代謝，例如酪梨、堅果、種子、橄欖油。
• 高纖複合性碳水化合物：促進腸道健康、延緩消化吸收，例如全穀類、蔬菜、水果、奇亞籽等。

McGowan表示，三者搭配能提供穩定能量、增加飽足感，也能降低一天當中因飢餓而暴食的機率。

針對日常早餐選擇，營養師推薦以下幾種搭配：

1. 隔夜燕麥搭配奇亞籽：可加入新鮮水果及堅果，兼具蛋白質、膳食纖維與健康脂肪。
2. 豆腐蔬菜炒蛋（或炒豆腐）：搭配菠菜、菇類、櫛瓜等蔬菜，再配全麥吐司或水果。
3. 希臘優格碗：加入莓果、低糖燕麥穀片及堅果醬，提高蛋白質與纖維攝取。
4. 酪梨全麥吐司加雞蛋：可再搭配生菜、番茄、甜椒等蔬菜，營養更均衡。
5. 高蛋白水果昔（Smoothie）：以水果、綠葉蔬菜、堅果醬、奇亞籽及牛奶或植物奶製成，也可加入少量肉桂粉增添風味。
6. 地瓜蔬菜早餐碗：烤地瓜搭配炒蔬菜與雞蛋，是較有飽足感的選擇。

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另一方面，若希望控制體重，營養師建議，早餐應盡量避免高糖、高加工食品，包括含糖早餐穀片、甜甜圈或可頌等糕點、香腸與培根等加工肉品、果汁，以及淋大量糖漿的鬆餅、格子鬆餅等，以免攝取過多糖分與熱量，影響減重效果。

資料來源：aol