降膽固醇吃什麼？專家推「兩大護心食物」可以天天吃

記者許若茵／編譯

維持健康的膽固醇數值，是降低心臟病、心肌梗塞與中風風險的重要關鍵，而飲食在其中扮演重要角色。專家指出，透過調整日常飲食，加入有助降低膽固醇的食物，可能幫助改善血脂狀況。

預防心臟病專科醫師Tracy Paeschke表示，在增加有益食物之前，應先減少可能推升膽固醇的食物，包括反式脂肪、飽和脂肪以及部分熱帶植物油，當減少這些不利因素後，可以進一步增加富含膳食纖維、不飽和脂肪、多酚類化合物等營養來源的食物。

預防心臟病營養師Michelle Routhenstein指出，足量攝取可溶性與不可溶性纖維、不飽和脂肪及富含多酚的食物，有助於在腸道中結合膽固醇並促進排出，同時協助調節脂質代謝，降低體內膽固醇生成，而專家認為，最容易加入日常飲食、且有助降低膽固醇的食物之一，就是堅果，Paeschke建議，每天可攝取約1/3杯（約一小把）的無鹽堅果，例如核桃、杏仁、開心果與腰果等。

根據發表於《Nutrients》的研究回顧，堅果攝取與降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）、三酸甘油酯，以及載脂蛋白B（ApoB）水平有關。ApoB是構成有害LDL顆粒的重要蛋白質，與動脈斑塊形成及心血管疾病風險相關。

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Paeschke表示，攝取堅果不僅可能改善血脂，也與降低血壓及心血管疾病死亡風險相關，若平時已習慣吃堅果，Routhenstein則建議，可進一步在餐點中增加扁豆（lentils），她指出，扁豆富含可溶性植物纖維，同時含有鋅、鎂與鉀等營養素，有助維持健康血壓與血管環境。其中可溶性纖維能在腸道中與膽固醇及膽汁酸結合，增加排出量，進而幫助降低LDL膽固醇。

另一項發表於《Nutrients》的研究也發現，每日攝取扁豆可能降低總膽固醇與LDL膽固醇數值，專家表示，無論是每天加入堅果，或在每週飲食中增加扁豆，都是改善膽固醇與維持心臟健康的簡單方式。不過，降低膽固醇仍需搭配整體均衡飲食，包括增加蔬菜、水果、全穀類與健康脂肪攝取，並減少高飽和脂肪與加工食品。

資料來源：aol