長者每天4分鐘肌力訓練 降低跌倒風險維持獨立生活

記者許若茵／編譯

對年長者而言，維持肌力可能攸關能否自在完成日常生活，也與跌倒、失能及失去獨立生活能力的風險密切相關。不過，一項新研究發現，維持這些能力所需的運動時間可能比許多人想像得更少。

Penn State College of Medicine研究人員主導的一項新研究發現，65歲以上成人每天只進行4分鐘肌力訓練，就能改善多項重要身體功能指標。研究結果發表於PLOS One，12週後可觀察到與跌倒風險、壽命、獨立生活及未來照護需求相關的能力有所提升。

對65歲以上成人而言，行動能力或整體身體適能對生活品質相當重要，因為這些能力會影響日常移動與完成各項工作的容易程度。根據Centers for Disease Control and Prevention資料，包含絆倒與跌倒在內的非蓄意傷害，是這個年齡層的主要死亡原因之一。

許多長者因認為必須進行較長時間的阻力訓練才能獲得明顯效果，因此維持不運動的生活型態。但Penn State College of Medicine醫學與公共衛生教授、研究主要作者Christopher Sciamanna表示，事實並非如此，4分鐘的運動就能改善多項重要的行動能力指標。

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Sciamanna表示，人體能夠非常快速地改善，只要規律進行幾次運動，就可能帶來大幅進步。他指出，運動應該著眼於未來，思考自己希望能夠完成什麼，再針對這些能力進行訓練。

阻力訓練可以在幾個月內帶來明顯的肌力提升，但65歲以上成人中，符合每週至少兩天肌力強化活動建議的人不到五分之一。運動時間、疼痛以及其他身體限制，都是阻礙長者運動的因素。

Penn State College of Medicine兒科副教授、共同作者Smita Dandekar表示，運動其實相當複雜，需要決定重複次數、距離、組數、休息時間以及每週進行次數。如果能把運動時間縮短，就能解決部分人想要運動時面臨的問題。

資料來源：scitechdaily