睡前10小時就要準備？「10-3-2-1-0睡眠法」爆紅 專家解析背後原理

記者彭夢竺／編譯

睡前滑手機、加班回訊息，甚至習慣喝杯咖啡撐過下午低潮，都可能悄悄影響晚上的睡眠品質。近期社群平台流行「10-3-2-1-0睡眠法」，主張從睡前10小時開始逐步停止咖啡因、進食、工作及使用螢幕，最後做到早上鬧鐘響後「0次貪睡」。多名睡眠專家指出，這套方法並非全新的睡眠科學，而是將常見的睡眠衛生原則整理成容易記憶的倒數公式，對睡眠習慣不規律或晚上難以放鬆的人尤其具有參考價值。

這套方法最早可追溯至美國小兒科及運動醫學醫師Jess Andrade在2021年發布的社群貼文，之後逐漸在網路上受到關注。臨床心理學家、睡眠專家Nicole Moshfegh表示，「10-3-2-1-0」最大的優點，在於把睡眠衛生原則包裝成簡單、容易記住的形式，對喜歡建立固定生活結構，或剛開始注意白天習慣如何影響睡眠的人來說相當實用。

睡前10小時停咖啡因 避免深層睡眠受干擾

「10-3-2-1-0睡眠法」的第一個數字代表睡前10小時停止攝取咖啡因。睡眠專科醫師Vicki Lowry-Brown指出，咖啡因的半衰期大約為5至6小時，即使距離喝下咖啡已經過了數小時，血液中仍可能殘留咖啡因，進而干擾深層睡眠週期。

臨床及醫學心理學家Leah Kaylor進一步解釋，咖啡因會阻斷大腦中的腺苷（adenosine）作用。腺苷與睡意累積有關，當其作用受到咖啡因阻斷，大腦便可能持續維持較高的警覺狀態，即使身體已經開始發出需要休息的訊號，也可能因此延後入睡時間。

因此，如果習慣晚上11點睡覺，按照這套方法，下午1點左右就應停止攝取咖啡因。這也意味著，不只是晚餐後的咖啡可能影響睡眠，下午喝下的咖啡、茶或其他含咖啡因飲品，同樣值得留意。

睡前3小時停止進食 讓身體完成消化

數字「3」代表睡前3小時停止進食，讓身體在準備睡眠前有足夠時間消化食物。

太接近睡眠時間進食，可能增加胃食道逆流等不適，也會讓原本應逐漸進入休息狀態的身體持續進行消化活動。因此，預留約3小時的進食空檔，有助於身體從白天的活動模式逐漸轉換至夜間休息狀態。

睡前2小時停止工作 別讓大腦持續「加班」

「2」則是睡前2小時停止處理工作。對習慣晚上收信、回覆Slack訊息或繼續處理工作的上班族而言，身體躺上床並不代表大腦已經準備休息。

人體壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）具有自然的晝夜節律，通常在醒來後處於較高水平，到了晚上逐漸下降。Lowry-Brown表示，太晚工作可能讓大腦持續處於高度活躍狀態，使原本應該下降的皮質醇維持較高水平，進而干擾入睡。

因此，睡眠教練也常建議晚上設定明確的工作截止時間，例如晚上8點後將工作手機放到另一個房間，藉此建立工作與休息之間的界線。

睡前1小時遠離螢幕 降低藍光刺激

倒數至「1」，代表睡前1小時停止使用手機、電腦和平板等螢幕裝置。

手機、筆電、平板及LED照明產生的藍光可能抑制褪黑激素分泌，使大腦誤以為仍處於白天。Kaylor表示，晚上接觸藍光會讓身體維持較長時間的警覺狀態，使人更難進入入睡所需的放鬆狀態。

除了藍光本身，睡前不斷瀏覽社群媒體、影片或訊息所產生的心理刺激，也可能讓大腦難以真正停下來。因此，睡前一小時除了減少螢幕使用，也可以改以閱讀紙本書籍或其他較低刺激性的活動取代。

「0」次按掉鬧鐘 建立固定起床節奏

最後的「0」代表早晨鬧鐘響起後，不再按下貪睡功能（snooze），直接起床。Moshfegh指出，這套方法尤其適合難以入睡、作息不規律，或晚上容易處於過度刺激狀態的人。當前面4個睡前習慣能夠穩定執行，睡眠品質與作息逐漸改善後，早晨不再反覆按掉鬧鐘，也可能變得比較容易做到。

不過，「10-3-2-1-0」並非治療失眠的萬靈丹，而是把既有睡眠衛生概念整理成容易執行的生活框架。對一般人而言，比起把每一個時間點視為絕對標準，更重要的是建立規律且能長期維持的睡眠習慣。

資料來源：aol