蔓越莓PK藍莓誰更強？這一款含「維生素K」更突出

記者許若茵／編譯

如果想在飲食中加入更多富含營養的水果，藍莓與蔓越莓都是很好的選擇。兩者都富含抗氧化物並提供纖維，但營養益處並不完全相同。以下比較藍莓與蔓越莓的差異，以及哪一種可能更適合不同需求。

一般而言，莓果被認為是抗氧化物含量最高的食物之一，蔓越莓與藍莓都是很好的來源。較早期的研究顯示，蔓越莓整體抗氧化物含量可能高於藍莓。不過，其他研究發現，藍莓含有更多酚類化合物，這些是植物產生、具有抗氧化能力的化學物質。

藍莓與蔓越莓在抗氧化物方面還有其他差異。藍莓以富含花青素聞名，這種抗氧化色素正是讓藍莓呈現深藍紫色的原因。蔓越莓也含有花青素，但含量明顯低於藍莓。

蔓越莓含有大量一種稱為A型原花青素（PAC）的抗氧化物。PAC的特殊結構能幫助阻止有害細菌附著在人體組織上，可能有助於預防泌尿道感染。藍莓也含有PAC，但蔓越莓是更好的來源。

藍莓與蔓越莓中的酚類化合物、花青素與PAC，也能幫助抑制可能造成感染或疾病的微生物。研究顯示，例如蔓越莓與藍莓可能有助於預防細菌造成的蛀牙。花青素與PAC的另一項益處，是具有抗發炎特性。這代表它們可能有助於降低慢性發炎，而慢性發炎與糖尿病及心臟疾病等疾病有所關聯。

藍莓與蔓越莓同樣都是良好的纖維來源，實際上兩者的含量非常接近。以重量計算，蔓越莓的纖維含量略高於藍莓，不過，如果比較1杯蔓越莓與1杯藍莓，由於兩者裝杯後的重量不同，兩者都能提供3.6克纖維。

纖維對健康消化相當重要，也能增加飽足感，並避免血糖快速升高。研究顯示，藍莓與蔓越莓都可能對腸道菌相產生有益影響，也就是維持腸道正常運作的細菌及其他微生物群。蔓越莓與藍莓都是優良的抗氧化物與纖維來源，但兩者在其他營養成分方面存在多項差異。除了抗氧化物與纖維之外，蔓越莓與藍莓也可能對其他健康領域有所幫助。

蔓越莓中的高濃度原花青素（PAC）抗氧化物，可以幫助阻止細菌附著在泌尿道壁上。因此，新鮮蔓越莓及蔓越莓汁常被視為希望預防反覆泌尿道感染者的飲食策略。雖然蔓越莓可能有所幫助，但認為自己可能患有泌尿道感染的人，仍應尋求醫療專業人員協助。

蔓越莓與藍莓的熱量都相對較低，可能有助於體重管理。研究也顯示，蔓越莓與藍莓可能有助於控制餐後血糖升高，因此對正在管理糖尿病或胰島素阻抗的人而言，兩者都可能是有益的飲食選擇。

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藍莓是維生素K的優良來源，1杯藍莓可提供近29微克維生素K，相當於男性建議每日攝取量的24%，女性的32%。維生素K能維持長期骨骼強度，在骨骼代謝與調節血液中的鈣含量方面扮演重要角色。維生素K對正常血液凝固也不可或缺。一些研究顯示，攝取藍莓可能有助於血管功能與心血管健康。

雖然蔓越莓並非富含維生素K，但部分研究人員也認為蔓越莓與更好的心臟健康之間可能存在關聯，可能與其抗氧化能力有關。

多項研究已發現，攝取藍莓與較佳的大腦健康有所關聯。例如，2022年的一項研究發現，一些年長成人連續6個月食用野生藍莓後，認知處理速度有所改善，同樣地，研究發現，相當於約1杯蔓越莓的蔓越莓補充品，可能有助於年長者的情節記憶與神經元功能。蔓越莓與藍莓都適合納入均衡飲食。經常食用兩種莓果，可以攝取各自獨特的抗氧化物與營養成分。

資料來源：health