想睡得更好？靠吃也能改善睡眠品質 營養師授最佳飲食策略

記者許若茵／編譯

美國紐澤西州註冊營養師、認證糖尿病照護專家，也是《The Sleepdemic Solution》作者Erin Palinski-Wade表示，某些食物可能讓人一夜好眠，也可能破壞睡眠品質，她接受Fox News Digital訪問時表示，有許多食物可以幫助支持睡眠，有時甚至是不同食物搭配在一起發揮作用。

Palinski-Wade表示，讓血糖在一天之中維持穩定，可能有助於避免下午出現能量驟降，也能支持夜間更具恢復性的睡眠，她指出，半夜醒來後難以重新入睡，不一定總是失眠，也可能與血糖濃度波動有關。

在餐點與點心中搭配瘦肉蛋白質、消化速度較慢的碳水化合物以及健康脂肪，可以幫助穩定血糖。Palinski-Wade稱，這是改善整體睡眠的「第一大方法」。

一些小型研究顯示，酸櫻桃汁可能有助於睡眠，而這名專家最推薦的選擇就是酸櫻桃，或100%酸櫻桃汁。她表示，酸櫻桃是天然含有最高濃度褪黑激素的食物之一，同時也含有能幫助延長褪黑激素在人體內作用，以及提升人體利用褪黑激素能力的化合物。

不過，目前將食用酸櫻桃與睡眠時間或睡眠品質小幅改善連結起來的研究仍有限，而且結果並不一致；2025年的一項系統性回顧也得出類似結論。對於有失眠困擾的人，Palinski-Wade建議攝取4至6盎司的100%酸櫻桃汁，或約四分之一杯的乾燥酸櫻桃。她表示，這是一項「非常、非常好的工具」來改善睡眠，而且味道也很好。

營養師也表示，能幫助降低發炎的食物與飲品，同樣可能支持睡眠。Palinski-Wade表示，當人體內有更多抗氧化物與抗發炎化合物時，就能幫助身體進入更加休息與恢復的狀態。富含抗氧化物與抗發炎化合物的食物，包括堅果與種子、橄欖油及酪梨，同時也能提供健康脂肪與其他可能支持睡眠的營養素。

另一方面，Palinski-Wade警告，攝取咖啡因可能對睡眠品質造成負面影響。她表示，許多人晚上睡不好，隔天就會選擇咖啡因來快速補充能量。少量咖啡因本身沒有問題，但需要注意攝取量，以及距離睡覺還有多久。每日咖啡因攝取量的「最佳點」是300毫克或更少。超過這個量，就會成為「身體的壓力來源」。傳統上一杯8盎司的咖啡約含100毫克咖啡因。

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她警告，咖啡因是一種刺激物，因此會讓人更難入睡。如果食物或飲品含有大量咖啡因，而又在下午或接近晚上的時候攝取，就會讓人很難在晚上獲得具有恢復效果的良好睡眠。對於有喝咖啡因飲品習慣的人，這名專家建議最好在睡前約10小時停止攝取。

美國食品藥物管理局表示，對多數成年人而言，每日攝取最多400毫克咖啡因通常不會與負面影響產生關聯，但每個人的耐受程度可能不同，並會受到藥物、健康狀況與對咖啡因敏感度等因素影響。

Palinski-Wade指出，人體會開始釋放皮質醇與腎上腺素等壓力荷爾蒙，而這不僅會讓身體傾向儲存脂肪而非燃燒脂肪，也會增加發炎。她表示，如此一來，刺激作用、發炎以及相關因素，都會對高品質睡眠產生不利影響。

資料來源：foxnews