睡眠不足怎麼辦？20分鐘運動記憶力「媲美90分鐘午睡」

記者許若茵／編譯

大家都知道，一晚沒睡好會拖累隔天狀態：腦袋昏沉、回想速度變慢，甚至感覺大腦像只剩低電量運轉。最直接的解決方式當然是多睡一點，但對於正在值夜班的護理師、新手父母或長途駕駛而言，往往很難做到。因此，一個實際問題值得關注：當無法增加睡眠時間時，究竟什麼方法能幫助睡眠不足的大腦維持功能？短時間運動能否與午睡相抗衡？

加拿大麥基爾大學研究人員找來54名健康年輕成人，在實驗室監督下讓他們連續30小時保持清醒。經歷這段無眠時間後，參與者被分成3組，其中一組進行20分鐘中高強度有氧運動，一組午睡90分鐘，另一組則作為對照組，不進行任何活動。

完成指定活動後，所有參與者戴上EEG腦電圖帽，觀看150張中性圖片，記錄期間的大腦活動。重要的是，研究人員並未告知參與者之後會接受圖片記憶測驗。3天後，參與者返回接受突襲式記憶測驗，測驗內容混合先前看過的圖片與新圖片，要求他們辨認哪些圖片曾經看過。這項設計測試的是情節記憶，也就是將特定過去經驗編碼並在之後辨認的能力，而這類記憶正是睡眠不足容易削弱的功能。

就記憶表現而言，兩者基本上打成平手，而且都明顯優於什麼都不做。運動組辨認出的圖片約比對照組多21%，午睡組則約多23%，代表兩種策略相較於直接硬撐，都能帶來約22%的記憶優勢。從統計結果來看，運動與午睡對記憶的保護效果大致相同。

因此，如果唯一想知道的問題是「睡眠不足時，運動能否像午睡一樣幫助記憶」，答案可能是可以。

90分鐘午睡對多數睡眠不足的人而言，是工作日或夜班期間很難安排的奢侈選項。相比之下，20分鐘的快節奏活動更加容易執行。研究主要作者指出，午睡並不總能在值班期間安排，但運動容易取得、成本低，也容易實施，因此運動與午睡效果相當，本身就是一項具有實際意義的優勢。

研究更值得注意之處，在於EEG資料顯示，兩種策略雖然達到相同結果，卻可能是透過不同途徑實現。一般認為，睡眠包括午睡在內，能透過恢復大腦編碼及鞏固資訊的能力來保護記憶，某種程度上就像重新替相關機制充電。

這項研究中的午睡似乎確實達到了這樣的效果：它可能為大腦重新充電，使大腦更容易接收並儲存新的資訊。運動則採取不同方式。它並非替已經耗盡的大腦系統重新充電，而是似乎幫助疲憊的大腦更有效率地使用剩餘資源，而且沒有讓參與者感覺更加疲憊。

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換句話說，午睡是在替電池補充電力，運動則是讓低電量狀態下的電池發揮更高效率。這項差異不只對實驗室研究有意義，也可能具有實際應用價值。研究結果顯示，運動並非只是效果較差、但碰巧能發揮作用的睡眠替代方案，而是透過自身的神經機制保護認知能力。這也可能解釋為何短時間運動，即使沒有解決根本的睡眠債，仍能與長時間午睡相抗衡。

如果一晚睡眠不足，而當天有條件午睡且能夠入睡，可以選擇午睡；約30至90分鐘的午睡已有充分研究支持。如果無法午睡，這也是更常見的情況，那麼進行約20分鐘的中高強度活動，包括快走、輕鬆慢跑或輕度騎自行車，都是有研究依據、可以幫助保護思考能力的方法。這種方式快速、免費，也不需要特殊設備。

經歷一晚無眠後，短時間運動與長時間午睡都能在一定程度上保護記憶，相較於什麼都不做，效果約高出22%，而兩者的效果大致相當，只是作用於大腦的機制不同：午睡替大腦恢復能力，運動則幫助大腦更有效率地運用剩餘資源。

由於90分鐘午睡在現實生活中並不容易安排，而20分鐘運動幾乎隨時都有可能做到，因此，當大腦已經處於低電量狀態時，運動或許是更容易實踐的選項。

資料來源：https://www.aol.com/articles/sleep-deprived-why-20-minutes-192337000.html