減重吃糙米比較好？專家揭3招讓米飯吃得更健康

記者許若茵／編譯

如果正在減重，應該知道替換食物有多重要，例如把一般通心粉換成鷹嘴豆義大利麵，或用氣泡水取代汽水。但米飯該怎麼選？糙米真的比白米健康嗎？尤其是以減重為目標時，專家對此進行解析。

Vida Health臨床營養學雙語主管、註冊營養師兼糖尿病照護與教育專家Mirta Rodriguez解釋，「每一粒米都像一顆小種子，由3個主要部分組成：胚芽（種子的核心）、胚乳（含澱粉的中間部分）以及米糠（富含纖維的外層），」

Neov Nutrition LLC創辦人、註冊營養師Alison Neov補充，「糙米被視為全穀物，因為它保留了米糠和胚芽，而纖維就在這些部分。白米則去除了米糠和胚芽。」

Rodriguez和Neov進一步說明，白米和糙米的加工方式不同，也會影響兩者提供的營養。糙米每杯含3.5克纖維，含有較多B群維生素、維生素E、礦物質及抗氧化物；白米：每杯含0.5克纖維，較容易消化，保存穩定性也較佳

相較於白米，糙米真的更有利於健康及減重嗎？Rodriguez認為，「在控制體重、攝取重要營養素以及降低第2型糖尿病風險方面，糙米略優於白米。」

不過，兩位專家都認為，白米同樣可以成為減重計畫的一部分。Neov表示，比起選擇糙米還是白米，真正更重要的是攝取份量、烹調方式，以及搭配哪些食物一起吃。

此外，Rodriguez表示，某些健康狀況也可能讓糙米或白米更適合特定族群。糙米可能適合想降低心血管疾病風險的人、正在控制血糖問題的人，例如糖尿病前期或第2型糖尿病、難以達到膳食纖維或鎂攝取目標的人

Rodriguez補充，需要容易消化的碳水化合物者，則可能更適合白米，包括正在從腸道手術中恢復的人、患有慢性腎臟病的人、正處於克隆氏症、腸躁症（IBS）或胃炎等消化系統疾病活動期的人。

「AI履歷健檢」看見自己優勢：https://campaign.1111.com.tw/resume-review/
更多科技工作請上科技專區：https://techplus.1111.com.tw/

無論選擇白米還是糙米，專家認可的以下方法，都能幫助你充分利用這項常見主食，支持整體健康及減重目標：

1.控制份量

煮一鍋飯後，很容易不特別注意自己究竟吃了多少，但攝取份量對健康相當重要，尤其是在試圖減掉幾公斤體重時。Rodriguez表示：「對大多數成年人來說，為了減重及維持整體健康，每餐一般建議攝取約1/2至1杯煮熟的米飯，大約是100至200克煮熟的米飯。」

2.先把米飯放涼

沒錯，你沒看錯。剛煮好的米飯或許令人感到滿足，但把吃不完的米飯重新加熱食用，可能對血糖更有幫助。

Neov解釋，「無論哪一種米，只要採用一個簡單的方法，就能讓它對血糖更加友善：煮好米飯後先放涼，再放進冰箱冷藏24小時，之後重新加熱，米飯中的一部分就會轉化為抗性澱粉。」這一點很重要，因為抗性澱粉能抑制飢餓感，並有助於更有效地燃燒脂肪。

3.兩種米都吃

誰說一定要二選一？Rodriguez建議，可以將糙米和白米以1：1的比例混合，既能保留額外的纖維，也不會失去白米柔軟的口感。

如果想再增加一些蛋白質，Rodriguez也建議，煮飯時可以用牛肉、雞肉或蔬菜高湯取代清水，增加蛋白質與風味。

資料來源：AOL