沒空長時間運動嗎？研究發現「超慢跑10分鐘」也有效

記者許若茵／編譯

想獲得跑步帶來的神經系統益處，不需要具備田徑選手般的速度。根據一項新研究，研究人員發現，健康成年人只要進行10分鐘超慢跑，就足以改善情緒與執行功能。

研究中，24名參與者完成兩次實驗，一次是在跑步機上以最大攝氧量35%的強度進行10分鐘非常緩慢的跑步，另一次則是休息。跑步期間，參與者在跑步機上的速度介於每小時1.9至3.7英里，平均心率約為每分鐘105至107下，大致落在第1至第2心率區間。在每次實驗前後，研究人員使用Stroop測驗評估參與者的情緒與執行功能。Stroop測驗可衡量大腦集中注意力、處理資訊以及處理彼此競爭需求的能力。

完成慢跑後，參與者回報較愉悅的情緒，在Stroop測驗中的表現也更好。他們完成任務的速度更快，注意力與心理控制能力也有所改善。整體而言，這項短時間的慢跑似乎能在短期內提升情緒，以及部分認知表現。

研究人員也觀察大腦血流與活動的變化，發現左側外側前額葉皮質的活化程度增加。這個區域與注意力、決策及認知控制等執行功能有關。研究人員同時測量參與者跑步時頭部的加速度。結果發現，頭部上下移動幅度越大，愉悅情緒的改善程度也越高，顯示跑步過程中的節律性動作本身，可能在觀察到的心理益處中發揮作用。

慢跑也可以成為容易開始的運動方式。與其因為耗力又漫長的有氧運動感到負擔，不妨逐步將短時間慢跑加入運動習慣，以提升大腦健康。可以從每週進行2至3次、每次10分鐘的輕鬆慢跑開始，也可以單獨進行，或作為平常運動中的低強度加強活動。

速度以舒適為原則，應該維持在即使有人在身旁一起慢跑，也仍能與對方交談、不會喘到難以呼吸的程度。這類短時間慢跑可以安排在早晨作為快速喚醒身體的運動，也可以在重量訓練前作為暖身，或在運動結束後作為短時間的收操。

資料來源：AOL