連吃一週覆盆子身體變怎樣了？她親身實測發現兩大改變

記者許若茵／編譯

覆盆子擁有豐富的膳食纖維與多種維生素，是許多人喜愛的水果，一名國外記者Stephanie Anderson Witmer實測發現，連吃一週覆盆子後，現更快有飽足感，還有意外收穫。

莓果是「好東西都裝在小包裝裡」的完美例子，覆盆子是膳食纖維的最佳來源之一，每杯新鮮覆盆子含有8克膳食纖維。「纖維能促進健康的腸道微生物群，幫助餵養有益的腸道細菌，並刺激抗發炎作用。」My Crohn’s and Colitis Team註冊營養師Avery Zenker說，「一杯覆盆子可以提供每日建議纖維攝取量的20%至38%。每天加入一杯覆盆子，能讓一般成年人明顯更接近每日纖維攝取目標。」

覆盆子基本上就像一顆多種維生素組合包，含有大量重要營養素，包括維生素C、維生素K、鐵、鎂、鉀及鈣。覆盆子也富含強效多酚，尤其是鞣花單寧與花青素，具有抗氧化及抗發炎特性。花青素對心臟也具有保護作用。研究發現，花青素可以幫助降低「壞的」LDL膽固醇濃度。

除此之外，這些多酚也有助於維持健康的腸道微生物群。「覆盆子中的多酚可能促進有益腸道細菌生長，並抑制特定細菌生長，而這些細菌可能與大腦發炎有關。」專精腸道健康的註冊營養師Amanda Sauceda說，「事實上，人們認為覆盆子之所以能促進有益腸道細菌並具有益生元作用，原因可能更多來自多酚，而非纖維。」

此外，覆盆子並不含有大量天然糖分，每杯只有約5克，因此被視為低升糖食物。相比之下，一杯切片香蕉約含18克天然糖分，一杯切片蘋果則含有約13克。花青素在這裡也發揮作用。Sauceda表示，一些實驗室研究發現，花青素能增加胰島素分泌，並影響負責GLP-1的基因。Zenker補充，「高纖維搭配低碳水化合物及低糖含量，使覆盆子成為支持健康血糖的絕佳選擇，尤其適合具有胰島素阻抗的人，例如第2型糖尿病患者。」

為了展開覆盆子週，Stephanie直接前往超市大量購買新鮮覆盆子。第一天直接生吃，在煮晚餐時把它們當作零食，這令人相當有飽足感，雖然開始煮飯前還很餓，但後來已經飽到吃不完晚餐。

其他幾天，Stephanie會將冷凍覆盆子與蛋白粉一起打成奶昔，或將新鮮覆盆子拌入希臘優格，作為簡單的辦公桌午餐，他也製作覆盆子奇亞籽果醬，直接使用Good Housekeeping的食譜，再將果醬塗在全麥吐司上的奶油乳酪上。

有一天晚上，Stephanie和伴侶將新鮮覆盆子拌入香草植物性優格杯，上面鋪上一層融化的巧克力豆，然後放進冰箱約20分鐘，讓巧克力像Magic Shell一樣凝固。另一晚，他吃了一小碗新鮮覆盆子，並在每顆覆盆子裡放入一顆巧克力豆。

Stephanie表示，她沒有注意到任何重大的健康變化，但消化似乎確實變好了，且他發現覆盆子非常有飽足感，可能是因為其中含有大量纖維，因此必須將一杯的份量分散在一天中吃。

但覆盆子週還有另一個意外收穫，因為他固定吃覆盆子，而且冰箱裡也存放著覆盆子，他11歲的兒子也在這一週吃得更多。他從第一次吃覆盆子就愛上了它們。由於覆盆子已經洗好了，他可以隨時從容器裡拿一些，當作健康點心。

總體而言，Stephanie認為覆盆子週相當成功。覆盆子似乎幫助改善了消化，但最明顯的差異，是吃完覆盆子後更快感到飽。由於覆盆子是富含纖維與強效多酚、具有飽足感的健康點心，他一定會更常把它加入飲食中。

資料來源：good housekeeping