研替役男壓力與情緒控管必備心法：「兩大原則」與「三大緩解技巧」
記者／林育如採訪報導
壓力是現代人生活中無法避免的一部分，尤其在快節奏和高競爭的環境中，壓力可能來自於工作、學業、人際關係等各個層面。每個人都有多重角色，對於研替役男而言，具備役男、職場新人兩種身份，在基礎訓練及專業訓練階段，役男需要適應軍中的嚴格紀律與長官的指導，這段時間的壓力主要來自對未知環境及自我能力的挑戰。隨後進入企業後，他們面對的壓力則來自於工作上的責任、與企業主管的互動、以及對職場文化的適應。兩種身份的轉換不僅需要時間來調整心態，也需要具備情緒調控的能力，這對研替役男在職場中建立自信與維持工作表現至關重要。光合心理諮商所諮商心理師鄭家揚指出，面對壓力時，必須從「找到壓力來源」、「分辨事情的輕重緩急」兩大面向來解決。
畫分四個象限 有效管理時間
面對突如其來的壓力，許多人可能會感到非常不適，但往往無法立刻釐清不舒服的原因。這時，了解壓力／情緒不舒服的來源變得尤為重要。如果壓力主要來自於任務或工作，便可以運用「時間管理矩陣」來進行有效的區分。這個方法根據「重要性」與「緊急性」兩大要素，將任務劃分為四個象限：「重要／緊急」、「重要／不緊急」、「不重要／緊急」、「不重要／不緊急」。
其中，應該優先處理「重要／緊急」的任務，這些是需要立刻解決的問題，避免拖延造成更大的壓力。接著，對於「重要／不緊急」的事項，可以安排適當的時間來處理，這類任務雖然不急迫，但仍然需要重視，為未來的工作或生活奠定基礎。「不重要／不緊急」的事項，可以適當推遲或委託他人處理，減少無謂的壓力。
透過這種分類方法，可以有效地幫助我們識別工作中的優先事項，合理安排時間，減少焦慮感，進而提高效率與工作質量。
將工作拆解成小目標 易達成提升自信心
鄭家揚指出，有些人在面對龐大或繁重的工作時，會感到壓力爆表，甚至開始懷疑自己是否能夠完成。這時，可以試著將任務拆解成幾個較小的部分，逐步完成每個小目標。這樣不僅能減少面對整體工作時的壓力，還能讓進度變得更可控，達成感也會逐步累積。
拆解工作不僅能讓任務看起來更具可行性，還能幫助集中精力，避免在執行過程中感到迷失或焦慮。此外，這樣的分步驟方式也能讓我們在完成過程中不斷調整與改善，從而提升工作的質量與效率。最終，當我們看到小目標一個個達成時，對整體任務的信心自然也會增加。
面對壓力，除了運用時間管理矩陣和拆解任務的方式，鄭家揚還建議可以透過以下三大步驟來舒緩情緒：
一、當感受到壓力或焦慮時，首先要讓自己冷靜下來，先觀察並分辨當下的情緒。可以嘗試放空心靈，進行冥想或深呼吸，幫助自己放鬆。
二、有些人對情緒的感知比較遲鈍，可能只是感到些微的不舒服，這時可以詢問身邊的人，看看他們是否注意到自己最近情緒上的變化。透過他們的觀察，能幫助自己更清楚地了解當前的情緒狀況。
三、培養自己的興趣或嗜好：動態如運動就是蠻不錯的方式，例：打球、跑步、游泳、登山等；靜態如聽音樂、繪畫、烘焙、寫書法、打電動等。透過興趣、嗜好達到身心的平衡，或者是分散注意力，同時也可以讓生活可以更豐富一點，降低將焦點放在負面的情緒上。
音樂來引導 紓解心情
鄭家揚表示，除了運用前述方法來紓解情緒，鄭家揚也善用音樂來引導諮詢對象，藉由音樂的旋律和歌詞來安撫內心。在探討壓力情緒時，分享了兩首歌曲：
一、孫盛希的《DON’T PANIC》：歌詞提到「就放鬆一些」、「就放過自己」、「學會不抗拒一點點改變」等字句，以輕鬆的旋律提醒你不要過於緊張，告訴你一切都會好。
二、陳駿軒的《不追不趕》：歌詞中「追不到 不追」、「不要和凡俗比對」、「追不到不追世事變化」、「得不到的 不要吧」，這首歌傳遞了生命中不一定要急於追趕，建議大家放下那些無法實現的目標或是過度執著的重擔。
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