手機先放下！老是忘東忘西 5個日常習慣讓大腦更會記

記者許若茵／編譯

總覺得剛看完的東西一下就忘、進房間卻忘了自己要做什麼，甚至開會內容才聽完就記不住？專家指出，記憶力不完全取決於天生能力，更多時候其實和日常習慣有關。只要透過幾個簡單調整，就能讓大腦更容易記住重要資訊。

研究記憶與腦部電刺激的學者指出，記憶主要分成三個階段，分別是感官記憶、工作記憶與長期記憶。感官記憶只維持幾毫秒，負責接收看到、聽到、聞到的資訊；工作記憶則像大腦的暫時工作台，幫助我們做心算、理解閱讀內容與跟上指令；而長期記憶則負責保存從幾分鐘到一輩子的資訊，包括知識、生活經驗、技能與習慣。其中，工作記憶最像通往長期記憶的入口，但它的容量其實非常有限。

早在1956年，美國心理學家George Miller就提出，人類一次大約只能在工作記憶中保留7個資訊單位，也就是所謂的「7個記憶塊（chunks）」。雖然這個精確數字至今仍有討論空間，但核心概念始終一致：大腦一次能處理的資訊有限，因此記憶方式比單純努力更重要。

更多科技工作請上科技專區：https://techplus.1111.com.tw/

專家整理出5個簡單方法，幫助提升短期與長期記憶效果。第一個方法，就是把手機放遠一點。研究發現，就算手機只是靜音放在桌上、螢幕朝下，也會降低記憶力與推理能力。原因在於，大腦仍會下意識分出一部分注意力去監控它，甚至光是忍住不去看通知，都會消耗認知資源，因此，真正需要專心時，最好的做法不是靜音，而是直接把手機放到另一個房間，讓大腦真正空出空間。

第二個方法，是停止讓腦袋一直轉個不停。壓力、焦慮與反覆思考，都會占用工作記憶的容量，當腦中一直掛著煩惱，等於已經先預支了記憶空間，研究指出，放鬆訓練與正念練習能幫助改善工作記憶與學習表現。如果覺得冥想太難，也可以試試簡單呼吸法，例如「循環嘆息法」：先深吸一口氣，再補一小口吸氣，接著慢慢從嘴巴吐氣，持續5分鐘，就能幫助神經系統放鬆，讓大腦進入更適合學習的狀態。

科技社群討論區：https://pei.com.tw/feed/c/tech-plus

第三招，是學會「分塊記憶法」。這其實是很多人早就在用的方法，例如記電話號碼時，會自動把長串數字分成幾小段，而不是一口氣硬背全部，同樣原理也適用在簡報、考試與閱讀上，例如10個案例，可以整理成3到4個主題，每個主題只抓一個重點標題與一句核心結論，讓資訊變得更有結構，也更容易記住。

第四招，是不要只重複看，而要主動回想。19世紀德國心理學家Ebbinghaus提出著名的「遺忘曲線」，指出人類在學習後30分鐘內，就可能忘掉約一半內容，接下來一天內還會持續快速流失。想真正記住資訊，最有效的方法之一就是「提取練習（retrieval practice）」。比起反覆重看筆記，更有效的方法是一直測試自己記得多少，例如使用單字卡、做模擬題，或試著不看筆記直接講出內容。因為每一次成功回想，都會幫助大腦建立更多提取線索，讓記憶更牢固。

最後一招是休息，研究顯示，分散式學習比臨時抱佛腳更有效。與其一次讀很久，不如把學習時間分開安排，中間保留足夠休息。有研究建議，兩次複習之間的間隔時間，可以抓剩餘準備時間的10%到20%，例如距離考試還有5天，中間其實應該安排半天到一天的休息，而不是每天狂讀不停。專家強調，記憶力從來不只是智商問題，更是方法問題。

資料來源：scitechdaily