護腦飲食新冠軍出爐 「DASH飲食」效果勝地中海飲食

記者許若茵／編譯

各種飲食風潮來來去去，但有一套健康飲食計畫可能將長期受到關注，哈佛大學研究團隊近日比較六種飲食模式與長期大腦健康之間的關聯，結果發現所有飲食模式都與健康效益有關，但表現最佳的是較少受到關注的DASH飲食。

DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，意為「防治高血壓飲食法」。顧名思義，這套飲食原本是為降低血壓而設計，如今也受到美國心臟協會推薦，適用於高血壓患者或有心臟病家族史的人，然而，它帶來的效益可能不僅止於此。

近年觀察性研究顯示，DASH飲食有助於改善心血管健康，如今也展現保護老化大腦的潛力，相較於強調健康脂肪、水果、蔬菜與全穀類，並允許少量糖分與酒精攝取的地中海飲食，DASH飲食限制較為嚴格，這套飲食於1990年代發展而成，同樣鼓勵攝取水果、蔬菜、堅果與莓果，但要求低鹽飲食與低脂乳製品，同時限制添加糖、紅肉及酒精。

在這項由哈佛研究人員主導、涵蓋15萬9347名參與者的長期研究中，DASH飲食持續展現最佳的大腦健康表現，長達30年的研究期間，參與者約每四年回報一次飲食內容，研究人員再根據其與六種飲食模式的符合程度進行評分，結果顯示，所有飲食模式都與較佳大腦健康有關，但嚴格遵循DASH飲食者獲得的益處幾乎是其他飲食模式的兩倍。與最少遵循DASH飲食者相比，最嚴格遵守者出現主觀認知退化的機率降低41%。

排名第二與第三的飲食模式分別為健康植物性飲食指數與高胰島素血症飲食指數，兩者皆與主觀認知退化風險降低24%有關，至於與地中海飲食相近、但對紅肉限制更嚴格的Planetary Health Index，則與主觀認知退化風險降低20%有關，另一種地中海型飲食模式AHEI-2010則與主觀認知退化風險降低16%相關，整體而言，DASH飲食表現優於所有其他飲食模式。

與遵循程度最低10%的族群相比，遵循程度最高10%的DASH飲食者在客觀認知老化測驗中的表現，相當於年輕0.76歲，在工作記憶測驗中，這些參與者平均則年輕1.37歲，研究團隊指出，即使是在認知評估前26年所記錄的飲食習慣，DASH飲食仍與較低的主觀認知退化風險有穩定關聯，而且在45至54歲的中年階段保護效果尤其明顯，換言之，一個人從中年開始愈能長期維持健康飲食，隨著年齡增長，大腦健康狀況往往也愈佳。

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雖然這項研究只能顯示關聯性，無法證明因果關係，但類似結果已在多項研究中反覆出現，近期美國研究也發現，結合地中海飲食與DASH飲食特色的MIND飲食，可能帶來神經系統方面的益處，研究顯示，長期遵循MIND飲食的人，在過世後的大腦檢查中，與記憶功能密切相關的腦組織健康狀況較佳，這些結果進一步支持飲食選擇可能降低神經退化疾病風險，甚至有助於預防阿茲海默症或其他失智症的可能性，不過，這項推論仍有待更大規模族群研究與隨機對照試驗進一步證實。

目前觀察性研究已顯示，飲食與失智症之間存在密切關聯，例如加工紅肉就被視為可能增加失智風險的因素之一，DASH飲食未必適合所有人，但這類大型族群研究有助於研究人員進一步找出哪些食物對整體健康最具影響力，研究第一作者、哈佛流行病學家KjetilBjornevik表示，若想改善飲食習慣，最好採取循序漸進的方式，因為這樣更容易長期維持，令人鼓舞的是，不同飲食模式都展現一致的正面效果，顯示並非只有一種正確做法，不同飲食策略都可能有助於維持認知健康。

他也表示，整體而言，任何強調蔬菜、魚類與全穀類，同時減少紅肉、加工肉品、油炸食品與含糖飲料攝取的飲食模式，都與研究發現的健康方向一致，對心臟有益的飲食，或許同樣有益於大腦健康。

資料來源：sciencealert