每天纖維攝取不足？9大天然高纖食材 防便秘還護心、控血糖

記者許若茵／編譯

膳食纖維除了有助預防便祕，更有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）、穩定血糖、增加飽足感，並降低心血管疾病及大腸直腸癌等疾病風險。醫師也提醒，多數成年人每天攝取的纖維量仍遠低於建議標準。

營養師暨Lindora Clinic首席醫療長Amy Lee表示，美國成年人每日建議攝取19至38公克膳食纖維，依年齡及性別而異，但實際平均僅攝取約7至12公克。她建議，一般成年人每天最好攝取接近40公克膳食纖維，以維持腸道健康、降低發炎反應，並促進規律排便。

醫師提醒，增加纖維攝取應循序漸進，若短時間攝取過多，可能引起脹氣、腹脹或腸胃不適。此外，也應搭配充足飲水，才能讓膳食纖維充分發揮促進消化的效果。

Amy Lee推薦以下10種天然高纖食物：

1. 酪梨：每1/3杯約含3公克纖維，富含健康脂肪。
2. 覆盆子（Raspberry）：每杯約含8公克纖維，是高纖水果代表之一。
3. 70%以上黑巧克力：每28公克約含3公克纖維，同時富含抗氧化物。
4. 扁豆（Lentils）：每半杯熟扁豆約含8公克纖維，也富含植物性蛋白。
5. 杏仁：每28公克約含3.5公克纖維，並含有健康脂肪及鎂。
6. 鷹嘴豆：每半杯約含5.8公克纖維，可製成鷹嘴豆泥或加入沙拉食用。
7. 燕麥：每半杯約含4.2公克纖維，也是β-葡聚醣的重要來源。
8. 西洋梨：每顆中型西洋梨約含5.5公克纖維，果皮纖維含量尤其豐富。
9. 奇亞籽：每2湯匙約含9公克纖維，同時提供植物性蛋白及Omega-3脂肪酸。

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醫師表示，攝取足夠膳食纖維除了能維持腸道健康，也有助控制血糖、降低膽固醇、延長飽足感及體重管理。建議優先從水果、蔬菜、豆類、堅果、種子及全穀類等天然食物補充，而非完全依賴纖維補充品。

不過，Amy Lee提醒，若本身患有腸躁症（IBS），部分高纖食物可能加重症狀；曾有憩室疾病（Diverticular disease）病史者，也可能因部分纖維殘渣滯留而增加發炎風險，因此在大幅增加纖維攝取前，應先諮詢醫師或營養師評估。

資料來源：prevention