過量未必更長壽！黃金重訓時間曝光 每週練這時長死亡風險最低

記者許若茵／編譯

一項大型新研究顯示，重量訓練有助於延長壽命，但死亡風險的變化與投入的訓練時間有關，研究發現，每週進行90至119分鐘重量訓練的人，死亡風險最低，在長達30年的追蹤期間內，因任何原因死亡的機率降低13%，值得注意的是，更多訓練時間未必帶來更多益處，統計結果顯示，每週重量訓練達120分鐘以上，死亡風險並未進一步下降。

這項研究由哈佛公共衛生學院研究團隊主導，分析14萬7374名受試者資料，資料來自三項長期前瞻性研究，研究同時發現，有氧運動也相當重要，死亡風險最低的人群，是同時規律進行重量訓練與大量有氧運動者，研究團隊指出，有氧運動降低死亡風險的效果早已獲得證實，但重量訓練對全因死亡率及特定死因死亡率的影響、劑量反應關係，以及與有氧運動結合後的效果，仍缺乏明確答案。

研究參與者皆為醫療相關專業人士，其中74%達到每週150分鐘中等強度有氧運動建議量，例如跑步或壁球運動；46%則有規律進行重量訓練，例如深蹲或舉重，除了全因死亡風險降低外，每週進行90至119分鐘重量訓練者，死於心血管疾病的風險降低19%，死於神經系統疾病的風險則降低27%，包括阿茲海默症等疾病，研究使用MET小時作為有氧運動量測單位，MET代表代謝當量，用來衡量活動相較於靜坐時消耗多少能量，人體靜止休息時定義為1 MET，其他活動則以此作為基準計算，例如，每週150分鐘中等強度有氧運動約等於7.5 MET小時，代表消耗的能量約為休息狀態的7.5倍。

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研究顯示，有氧運動對延長壽命的效果更加顯著，也與過去研究結果一致，每週累積至少45 MET小時有氧運動的人，不論是否進行重量訓練，死亡風險均降低42%至47%，在結合有氧與重量訓練方面，死亡風險降幅最大的是每週進行30至44 MET小時有氧運動，並搭配60至119分鐘重量訓練的人，這種運動組合與死亡風險降低45%有關。

研究人員表示，聯合分析顯示，同時從事重量訓練與有氧運動的參與者死亡風險最低，結果與先前研究一致，研究也發現，即使單獨達到足夠的有氧運動或重量訓練量，都能降低死亡風險，但有氧運動帶來的效益仍較大，不過這項研究屬於觀察性研究，因此無法證明運動直接導致壽命延長，只能顯示兩者之間存在關聯，且受試者的運動習慣均由本人自行回報，因此紀錄可能存在誤差。

研究結果顯示，每週進行約1至2小時重量訓練，即可獲得明顯健康效益，而結合重量訓練與有氧運動，似乎是延長壽命最有效的方法之一，團隊未來也希望進一步探討不同運動類型對生活品質及健康壽命的影響，也就是人們能維持健康、行動能力與獨立生活的時間長短，不同健康結果可能需要不同程度的重量訓練量才能達到最佳效益，而這項發現有助於未來制定更精準的運動建議。

資料來源：sciencealert