熱到睡不好！八個「降溫妙招」助你一夜好眠 升溫前就要阻擋陽光

記者許若茵／編譯

高溫天氣讓你難以入睡嗎？幾個簡單的降溫方法就能幫助身體維持舒適，讓炎熱夜晚變得更容易入眠。

當氣溫升高時，睡眠品質往往會受到影響。炎熱的夜晚不僅讓人更難入睡，也更容易在夜間醒來，隔天起床時仍感到疲憊，其中一個原因與人體的體溫調節能力有關，睡眠與體溫息息相關，人體通常需要先散熱才能順利入睡並維持睡眠，而悶熱的臥室會使散熱變得更加困難。

高溫加上高濕度，情況會更加嚴重。研究指出，高濕度會增加高溫對人體造成的壓力，人體主要透過流汗散熱，汗水蒸發時會帶走熱量，但空氣濕度愈高，汗水蒸發效率愈差，因此降溫效果也會降低。

那麼，炎熱天氣該如何睡得更好？雖然開冷氣是一種方法，但對許多家庭而言，並不一定負擔得起或適合長時間使用，研究指出，改善居家遮陽與通風，是降低室內過熱的重要被動式降溫策略，在降溫之前，首先應減少熱源進入室內，因為室內過熱主要來自陽光透過窗戶照射，以及室外熱空氣進入室內。

研究提出八項方法，有助於在夜晚來臨前降低臥室溫度，首先，在房間升溫前阻擋陽光，晴天時，朝向陽光的窗戶應拉上窗簾或百葉窗，減少陽光照射地板、牆壁及家具，若能使用百葉、遮陽棚或外部遮陽設備，效果會更好，因為可在陽光照射玻璃前先阻隔熱能，開窗也要留意時機。如果室外比室內更熱，開窗反而會讓熱空氣進入室內。建議在清晨、傍晚或夜間室外氣溫較低時開窗通風，炎熱時段則應關閉窗戶。

第二，利用對流通風，打開房屋兩側的窗戶或門，可形成空氣流動，幫助排出室內累積的熱氣，研究顯示，夜間通風可降低建築物過熱情況，但效果仍會受到建築設計、室外氣溫、安全、噪音及空氣品質等因素影響。

第三，避免室內累積熱量，玻璃屋容易因陽光照射而快速升溫，建議白天保持通風，並盡量關閉與室內相通的門，隔熱膜、窗簾、遮陽棚及屋頂遮蔭都可降低熱量累積，頂樓及閣樓房間同樣容易過熱，因為屋頂會吸收大量太陽熱能，部分住宅可透過閣樓通風或使用反射屋頂材料改善。此外，屋頂太陽能板除了發電，也能形成一道屏障，減少熱能傳導進入建築物。

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第四，選擇家中最涼爽的房間睡覺，如果臥室位於高樓層，或朝南、朝西，通常會是家中最熱的空間，熱空氣會向上聚集，而牆面及屋頂在日落後仍會持續釋放白天吸收的熱能。

第五，減少室內熱源與濕氣，烤箱、爐具、烘衣機、洗衣機及洗碗機都會增加室內溫度，而烹飪與室內晾衣也會提高濕度，使汗水更難蒸發，炎熱天氣可將這些家電安排在較涼爽的時段使用，烹飪或洗澡時也可開啟排風扇，及早排出濕熱空氣，避免擴散到其他房間。

第六，選擇有助散熱的寢具，研究發現，睡衣及寢具材質會影響睡眠時的舒適度。寬鬆、輕薄的睡衣及寢具有助於身體散熱，棉與亞麻材質通常較舒適，因為具有良好的吸濕與透氣效果，不建議使用厚重棉被或容易悶熱的緊密合成纖維。

第七，正確使用電風扇，研究指出，電風扇可透過促進皮膚表面空氣流動，加快汗水蒸發，讓人體感覺更涼爽，但它本身並不會降低室內氣溫，在極端高溫下，尤其是高齡者、脫水或身體不適者，單靠電風扇可能不足。使用電風扇時，應適時補充水分，避免整晚持續直吹臉部；若感到更熱、頭暈或身體不適，應停止使用。

第八，可嘗試簡單且低成本的降溫用品，可重複使用的冰敷袋、冷凍保冷磚或降溫枕頭，都可能提升睡眠舒適度，使用冰敷用品時應包覆布料，或放置於托盤上，避免冷凝水浸濕寢具，或直接接觸皮膚造成不適。此外，使用水循環或相變材料製成的降溫床墊保潔墊及寢具，也可能有助於吸收、儲存及釋放熱能，但效果及價格仍因產品而異。

研究指出，炎熱天氣想睡得更好，準備工作應從睡前很久以前就開始，通常最有效的方法，是結合多種策略，包括白天遮陽、在室外較涼爽時通風、減少家電產生熱源、睡在家中最涼爽的房間，以及使用有助身體散熱的寢具。

資料來源：scitechdaily