不靠咖啡！6種「晨間飲品」也能提升專注力

記者許若茵／編譯

如果咖啡讓你感覺比起專注反而更加亢奮，可能是時候換換你的晨間飲品了，咖啡因可以提升警覺性與注意力，但攝取越多不一定越好，尤其是對咖啡因較敏感的，讓晨間習慣不影響良好睡眠，也能在年齡增長的過程中幫助維持大腦健康與認知功能。

1.水

大腦有75%是由水組成。體內水分流失1%至2%，就可能明顯影響認知表現。這可能讓人更難清楚思考、集中注意力、記住資訊以及做出決策。

研究顯示，12小時沒有喝水可能降低警覺性並延長反應時間。一項研究發現，睡前喝500毫升水，早晨再喝500毫升水，可以提升警覺性與反應速度。

2.綠茶

綠茶同時含有咖啡因與L-茶胺酸，一種胺基酸，咖啡因與L-茶胺酸結合使用，對專注力的影響可能比單獨攝取咖啡因更大。

咖啡因是強效刺激物，而L-茶胺酸則具有鎮定作用。一些研究顯示，L-茶胺酸可能有助於降低咖啡因的副作用，例如睡眠問題與血壓升高。綠茶與紅茶通常也比白茶與烏龍茶含有更高濃度的L-茶胺酸。

此外，對於喝咖啡會出現咖啡因副作用的人而言，綠茶也是咖啡因含量較低的替代選擇。一杯綠茶約含30毫克咖啡因，而一杯咖啡約含92毫克咖啡因。

綠茶也富含兒茶素等抗氧化物質。研究顯示，這些化合物可能有助於減少發炎並支持認知功能。為了最大化抗氧化物質含量，綠茶應存放在陰暗、陰涼且乾燥的地方。使用176至185°F（80至85°C）的水沖泡2至3分鐘，有助於保留更多抗氧化物質。

3.抹茶

抹茶是一種綠茶，製作方式是將完整茶葉研磨成細緻粉末。由於整片茶葉都會被攝取，因此與一般綠茶相比，抹茶提供更多咖啡因與L-茶胺酸。.

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4.馬黛茶

馬黛茶是南美洲的傳統飲品，由冬青屬植物Ilex paraguariensis的乾燥葉片製成。它通常含有與咖啡相近的咖啡因含量。冷泡馬黛茶通常會產生更高的咖啡因含量。

馬黛茶也含有一種稱為可可鹼的化合物。它在化學結構上與咖啡因相似，但具有較溫和的刺激作用。可可鹼也存在於可可等植物中，茶葉中則含有較少量的可可鹼。

5.熱可可

可可含有少量咖啡因，但也是可可鹼的良好來源。一項研究發現，沖泡的可可能減少與注意力相關的錯誤。研究也顯示，在可可中加入咖啡因，可以進一步提升專注力，並降低單獨攝取咖啡因時有時會出現的焦慮效果。

6.高蛋白奶昔

大腦利用葡萄糖，也就是糖，作為能量來源。短期而言，血糖水平變化可能影響思緒清晰度與專注力。長期而言，血糖控制也會影響整體大腦健康。

攝取均衡的餐點或點心，有助於避免血糖大幅上升與下降，並減少能量驟降。作為飲品選擇，不添加糖的高蛋白奶昔，與含有咖啡因及添加糖的能量飲料相比，可能有助於讓能量釋放更加穩定。

資料來源：health