不用靠安眠藥！研究揭最佳「改善睡眠」運動 每週2次就有效

記者許若茵／編譯

睡不好你還在靠吃安眠藥嗎？根據研究指出，規律進行瑜伽可能是改善睡眠品質最有效的運動之一。根據一項涵蓋30項隨機對照試驗的統合分析，瑜伽在改善睡眠方面的效果，比起步行、阻力訓練、綜合運動、有氧運動以及氣功與太極等傳統運動效果都更好。

這些研究來自十多個國家，涵蓋超過2500名各年齡層、具有睡眠困擾的受試者。分析結果顯示，每週進行兩次、每次30分鐘內的高強度瑜伽，是改善睡眠的最佳運動方式，效果最快在8至10週內顯現。

研究同時發現，步行為次佳選擇，其次為阻力訓練。不過，這項結果與2023年的另一項統合分析略有差異，後者認為每週三次中等強度的有氧運動效果最佳，但部分研究仍指出瑜伽對睡眠的改善更為顯著。

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研究指出，瑜伽之所以可能有助睡眠，原因包括可提升心率、鍛鍊肌肉，同時透過呼吸調節影響副交感神經系統，促進身體進入「休息與消化」狀態。部分研究也顯示，瑜伽可能影響腦波活動，有助於進入更深層睡眠。

不過研究也強調，目前針對不同運動類型與長期效果的比較仍有限，結果需謹慎解讀，未來仍需更多高品質研究進一步驗證。

此外，另一項研究指出，太極在改善睡眠方面的長期效果，與失眠認知行為治療相當。雖然短期內治療效果略低，但在15個月後，太極組在睡眠品質、睡眠時間、生活品質與心理健康等指標上，已與治療組相當。

研究認為，太極因易於融入日常生活，可能在長期維持上具有優勢。整體而言，運動被證實有助於改善睡眠，而瑜伽與太極則可能是值得嘗試的選項之一。

資料來源：sciencealert