每週只運動一次「也能消滅大肚腩」 效果媲美運動三次

記者許若茵／編譯

一項最新研究指出，每週僅進行一次間歇快走，可能就足以有效減少體脂與改善心肺功能，其效果甚至與每週運動三次相當。

肥胖是一種因體脂過多而影響健康的慢性疾病，其中腹部脂肪尤其與心血管疾病、代謝異常及死亡風險增加有關，雖然運動是控制肥胖的重要方法，但許多人，尤其是肥胖族群，很難長期維持規律運動習慣，目前運動指引通常建議每週進行三次間歇訓練，但對於缺乏空閒時間或無法經常前往健身場所的人而言，這種安排未必容易執行。

港大李嘉誠醫學院公共衛生學院研究團隊發現，對於中央肥胖成年人而言，每週一次的快速間歇步行訓練，在降低體脂與提升心肺適能方面，效果不亞於目前普遍建議的每週三次運動。

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這項發表於《Nature Communications》的研究，提出一種更節省時間的運動方式，可能讓工作繁忙的人更容易長期維持規律運動，透過間歇訓練高強度運動與低強度恢復期交替進行。與持續中等強度運動相比，間歇訓練被認為是更有效率的減脂方式，尤其有助降低整體體脂與內臟脂肪。

先前研究曾指出，將運動集中於週末一至兩天進行的「週末戰士」模式，同樣可能帶來健康益處，但關於間歇訓練是否適用於這類模式的研究仍相當有限，研究作者、Parco Siu Ming-fai表示，研究團隊希望了解，每週一次間歇訓練是否能達到與每週三次相近的效果。

研究於2021年9月至2024年9月間在香港進行，共納入315名18歲以上、過重且有中央肥胖問題的華人成人，受試者被隨機分為三組，包括每週一次間歇訓練組、每週三次間歇訓練組，以及控制組，控制組每兩週參加一次2.5小時健康教育課程，持續4個月，兩個間歇訓練組則每週進行總計75分鐘間歇訓練，差別在於一次完成，或分為三次進行，研究人員利用雙能量X光吸收儀，在實驗開始前、第16週，以及第32週追蹤期三個時間點測量受試者體脂變化。

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結果顯示，16週後，兩個運動組在降低過多體脂方面皆出現相似效果，包括總體脂量、體脂率與腰圍均改善，與控制組相比，兩組受試者的心肺適能也都有提升。

Parco Siu Ming-fai表示，「雖然每週三次間歇訓練仍是治療肥胖常見建議方式，但研究結果顯示，每週一次間歇訓練也能帶來相似效益，並提供更具實際可行性的運動策略。」對許多需要兼顧工作、學業、家庭與其他責任的中央肥胖成年人而言，時間不足是無法每週多日運動的主要障礙，「與其只依賴高頻率運動建議，每週一次間歇訓練也可被視為一種可行且有效的替代方案。」

資料來源：scitechdaily