壓力大想吃甜食？7種食物避免崩潰 藍莓、鮭魚都上榜

記者許若茵／編譯

當壓力來襲時，人們很容易想吃洋芋片、餅乾或一碗冰淇淋等療癒食物，但這種快速解方，往往會讓你在一小時後感覺更糟。好消息是，選對食物可以穩定神經系統、改善情緒，幫助你重新找回自己的狀態。

大腦是一個非常需要能量的器官，而它所運作的能量來自我們攝取的食物。雙重專科認證精神科醫師Daniel Amen表示，「大腦只占你體重約2%，卻會使用你攝取熱量的20%至30%。每一口食物不是在幫助大腦化學作用，就是在傷害它。」

不太理想的選擇，例如超加工食品或大量添加糖，可能讓情況朝不利方向發展。營養研究人員Nicole Avena指出，研究顯示，採取加工食品飲食的人，在憂鬱症狀量表上的得分，比採取健康且營養豐富飲食的人高出40%。另一項研究發現，每天喝3罐含糖汽水，與最高25%的憂鬱症風險增加有關「我們經常使用糖來試圖自我治療心理健康問題，但事實上，添加糖往往正在促進心理上的不健康。」

反過來看，食物也能成為一種助力，這也是「多巴胺食物」近來受到歡迎的原因之一。Amen醫師表示：「有益大腦健康的食物能穩定血糖、降低發炎、支持血清素與GABA等具有鎮定作用的神經傳導物質，並舒緩神經系統。」

根據雙重專科認證醫師暨營養師Amy Shah表示，適當的食物也能透過滋養腸道健康發揮作用，餵養數兆個會影響壓力反應的細菌。

Shah醫師表示：「對餐點做出小幅改變，就能大幅影響你的感受。」以下是最適合快速、自然釋放壓力的食物。

1.深綠色葉菜

菠菜富含鎂、葉酸與B群維生素，有助於製造具有鎮定作用的神經傳導物質，而這些腦內化學物質在壓力管理中扮演重要角色。Amen醫師表示，「鎂缺乏與焦慮及易怒增加有關。」目標是每天攝取1杯，可以搭配大蒜與酪梨油炒食，也可以加入湯品、果昔或歐姆蛋中。

2.藍莓

藍莓雖然小巧，營養卻很有力量，含有抗氧化物與花青素，可以對抗大腦中的氧化壓力，並幫助緩解壓力與焦慮。Amen醫師表示，藍莓還能提升腦源性神經營養因子（BDNF），這種生長激素有助於新腦細胞維持良好生長。

他建議每天享用半杯藍莓。也可以將藍莓冷凍後食用，成為能抑制食慾、又不會造成情緒與能量快速下滑的甜點。

3.酪梨

酪梨富含健康脂肪與維生素B6，有助於身體製造血清素，也就是大腦中的「讓人感覺良好」化學物質。

Amen醫師建議每週4至5次食用半顆酪梨。他最喜歡的吃法是將雞蛋打入半顆酪梨中，再以350度氣炸8至10分鐘。

4.發酵食品

優格、克菲爾、泡菜與德國酸菜含有活性有益菌，可以幫助維持健康腸道，因此被列入最適合釋放壓力的食物。

Amen醫師表示：「腸道與大腦透過迷走神經及微生物群密切連結。」Shah醫師則補充，每天只要攝取1份，就能帶來有意義的差異。

5.核桃

一小把核桃，約7個半核桃，可以提供植物性Omega-3脂肪酸與色胺酸，後者是血清素的前驅物。

Amen醫師表示：「核桃是植物性Omega-3脂肪酸的重要來源，有助於情緒平衡並降低發炎。」

可以隨身放一包核桃，在外出時幫助降低焦慮與壓力。

6.鮭魚與雞蛋

野生捕撈鮭魚能提供大腦無法自行製造的Omega-3，而雞蛋則富含酪胺酸，這種胺基酸是身體製造多巴胺時所使用的物質。

諮商師Jessica Tate表示：「這些精瘦蛋白質來源能提供製造神經傳導物質所需的胺基酸。」

7.富含纖維的食物

富含益生元的食物，例如大蒜、洋蔥、豌豆、豆類、蘆筍、燕麥、蘋果與亞麻籽，可以餵養有益細菌，幫助維持穩定情緒並釋放壓力。

可以將磨碎的亞麻籽撒在一杯優格上，或在下一碗湯中加入洋蔥與大蒜。

資料來源：AOL