運動前吃點奇亞籽 高纖營養助「穩定能量與耐力」

記者許若茵／編譯

奇亞籽在一天中的任何時段加入飲食都可以是健康選擇，但這些富含營養的種子在運動前可能尤其有幫助。奇亞籽含有纖維、蛋白質及其他微量營養素，可能有助於補充水分、維持較穩定的能量，以及提升運動期間的耐力。

奇亞籽每盎司含有10克纖維，主要為可溶性纖維。可溶性纖維與液體混合後會形成凝膠，能減緩消化，並支持進食後穩定釋放能量。這種凝膠也讓奇亞籽能吸收數倍於自身重量的水分，可能有助於運動期間維持水分。碳水化合物是身體運動時的主要能量來源。奇亞籽每盎司約含12克碳水化合物，在運動前食用時，可以為能量供應做出貢獻。

奇亞籽含有α-亞麻酸（ALA），是一種植物性Omega-3脂肪酸。Omega-3具有抗發炎作用，可能透過降低肌肉損傷及發炎的相關指標，支持運動後恢復，不過仍需要更多研究確認其效果。奇亞籽每盎司含有5克植物性蛋白質，雖然奇亞籽本身並不是主要蛋白質來源，但仍能增加整體蛋白質攝取，有助於維持肌肉與運動後恢復。

此外，奇亞籽含有少量但具有意義的鐵、鎂與鈣。這些礦物質有助於運動期間的氧氣運輸、肌肉收縮及能量代謝。

目前專門研究奇亞籽與耐力運動的研究並不多，但一項隨機研究發現，將奇亞籽納入碳水化合物加載策略後，其運動表現與傳統碳水化合物運動飲料相當。

另一項研究則探討補充奇亞籽油的效果，發現跑者在力竭時間或其他運動表現指標上都沒有改善。不過，這項研究使用的是單獨的奇亞籽油，而非完整奇亞籽，因此沒有包含完整種子中的所有有益營養素。

整體而言，完整奇亞籽可能透過提供碳水化合物及其他有助於長時間活動維持能量的營養素，支持耐力運動，但仍需要更多研究確認其效益。

奇亞籽最有趣的特性之一，就是能吸收液體並形成凝膠。這種由可溶性纖維形成的凝膠，會減緩消化以及碳水化合物進入血液的速度。較慢的消化過程可能有助於讓血糖維持更穩定，而不是快速升高。

對耐力活動而言，消化速度較慢的碳水化合物可能有所幫助，因為它們能在較長時間內提供穩定能量。快速吸收的碳水化合物則能更快提供能量，但可能無法維持同樣長的時間。兩種類型都有益處，取決於運動內容。

奇亞籽也能吸收數倍於自身重量的水分，因此在運動前食用時，可能有助於補充水分。不過，奇亞籽並不能取代飲用液體，其形成凝膠的特性可能有助於維持體液平衡。

奇亞籽含有大量纖維，因此最好從較少的量開始，尤其是在運動前才食用時。對部分人而言，在接近運動時間攝取過多纖維，可能造成腸胃不適。

資料來源：AOL